Modern életvitelünk velejárója az állandó, kisebb-nagyobb mértékű, krónikus stressz, idegesség, szorongás, aggódás. Ezt okozhatják külső tényezők (pl. zajok, telefon, hideg stb.) vagy belső tényezők is (észrevétlen, gyakori gondolatok vagy éppen tudatos gondolatok, amelyeket nehezen tudunk elkerülni, pl. problémákon való rágódás). És persze okozhatják olyan egyértelmű dolgok is, mint pl. a túlhajszoltság. Amit észreveszünk, azt ráfordított energiával ki tudjuk küszöbölni. Amiket nem veszünk észre, azokat pszichoterápiával, meditációval vagy egyéb módszerekkel felismerhetjük és megoldhatjuk. Stresszforrásaink többségét akár észre sem vesszük.

Az egészséges táplálkozás, jó alvás, vitaminok és ásványianyagok, testmozgás, rendszeres meditálás, imádkozás, relaxációs gyakorlatok, pszichoterápia mind sokat segíthetnek. Szerencsére ezek mellett vannak olyan természetes hatóanyagok, gyógynövénykivonatok is, amelyek szintén hatékonyak a krónikus és akut stressz, idegesség, szorongás ellen, és hosszútávon is szedhetőek, sőt, sokszor egyéb előnyös hatásaik is vannak (pl. alvás segítése, anélkül, hogy nappali szedése álmosítana, antioxidáns hatás). Ide tartozik többek közt a citromfű, az L-teanin nevű speciális zöld tea-félékből származó aminosav is, ahogy a golgotavirág és a különböző élelmiszerekben és speciális zöld tea-félékben megtalálható gamma-aminovajsav (GABA) is. Relax termékünkben ezeket kombináltuk az egymást jól kiegészítő, szinergista hatásuk miatt. Közös bennük, hogy mindegyik fokozza a nyugtató hatású GABA neurotranszmitter szintjét és hatását az agyban, de mindegyik más-más mechanizmuson keresztül. Ez azért is érdekes, mert a közvetlenül szedett GABA nehezen jut át a vér-agy-gáton (bár ettől még közvetett módon, a perifériás idegrendszerre való hatásán keresztül a szájon át szedett GABA is hathat az agyra, központi idegrendszerre). A felsorolt összetevőknek e fontos GABA-rendszer javítása tehát közös jellemzője, de mivel különböző módon érik el, így pusztán a GABA-szintet növelő hatásukban is kiegészítik egymást. Már emiatt is jó ötlet kombinálni őket, azonban mindegyiknek megvannak a GABA-szint növelésén túl is az egyedi hatásaik (dopaminra, szerotoninra, acetil-kolinra, agyhullámokra és kortizolra gyakorolt hatásuk), amelyek révén nemcsak erősítik, hanem ki is egészítik egymás hatását (szinergia). A cél egy olyan termék kifejlesztése volt, ami nappal szedve nem okoz álmosságot, de nyugtat és oldja a stresszt, szorongást, csökkenti az izgatottságot. Lássuk részletesen az összetevőket és hatásaikat külön-külön:

Golgotavirág (Passionflower) kivonata:

Sokféle kivonata létezik, de érdekes módon a vizes kivonatát hatásosabbnak találták egy összehasonlításban, mint az alkoholost (WHO 2007). Ugyanakkor a víz kevesebb fajta hatóanyagot képes kioldani, mint az alkohol, így egy tisztán vizes kivonat alighanem elmaradna a valóban teljes hatóanyagspektrumú kivonattól. Ezért mi a vizes-alkoholos kivonatolási módszerrel előállított kivonatok közül a leginkább vízbázisút választottuk (a szokásos 40-70% alkohol / 30-60% víz-elegyű helyett 20-30% alkohol / 70-80% víz-elegyűt).

A golgotavirág fő hatóanyagai a különböző flavonoidok (azon belül is főleg flavonok), mint a vitexin, isovitexin, apigenin, illetve különböző triptamin-vázas indol-alkaloidok a béta-karbolinok közül és az oleamid. Hatását nagyrészt annak köszönheti, hogy hat az agy különböző GABA-receptoraira, de a kannabinoid-rendszerre is kifejthet hatást az oleamidon keresztül.

Számos klinikai vizsgálatban találták hatásosnak idegesség, szorongás csökkentésében, még akár szájsebészeti műtétek alatti idegességet is hatásosan csökkentett. Álmosságot csak nagyon nagy dózisban okoz, de már jóval kisebb dózisokban is hatásos. Egy viszonylag friss, 2020-as elemzésben (Janda et al., 2020), ahol az addig elvégzett, jobb minőségű vizsgálatokat elemezték, amelyeket a golgotavirág kivonataival végeztek, azt találták, hogy minél hajlamosabb valaki a szorongásra, idegességre, annál hatásosabb a golgotavirág annak enyhítésében. Mellékhatástól mentesnek találták, de ettől még él a gyógynövénykivonatoknál érvényes, általános jótanács: várandósság alatt nem, vagy csak különös gondosság, orvosi jóváhagyás és követés mellett célszerű használni.

Teljes spektrumú citromfű-kivonat:

A citromfűnek (Melissa officinalis) több változata is létezik. A bennük található különböző hatóanyagok aránya erősen változó, ahogyan azok mennyisége is. További probléma, hogy sok citromfű-kivonatban a megfelelő hatóanyagok alig vannak jelen, és a belőlük készült termékeken ajánlott dózisnak a többszöröse is teljesen hatástalan lehet. Emiatt egy olyan ún. teljes hatóanyag-spektrumú citromfű-kivonatot használunk, amelyet kiváló hatóanyag-arányú citromfűfajtából kivonatoltak természetes eljárással, úgy, hogy a hatóanyagok változatlan arányban és magas koncentrációban maradjanak a kivonatban is. Az ilyen típusú citromfű-kivonat hatásosságát számos humán klinikai kísérlet igazolja. Bár sokféle hatóanyagot tartalmaz (pl. illóolajok, flavonoidok), a legfontosabb hatóanyagai a fenolos vegyületek, azaz a hidroxi-fahéjsavak, és azon belül a rozmaringsav, mivel nyugtató, stresszoldó hatásait ezeknek köszönheti túlnyomórészt.  

A GABA-rendszert legalább kétféle módon szabályozza: gátolja az ún. GABA-transzamináz enzimet, amely a GABA-t izgató hatású glutamáttá alakítaná. Ezáltal emelkedik a GABA-szint az agyban, és csökken a glutamát-szint. A másik mechanizmusa pedig egyes GABA-receptorok stimulálása.

Az agyi GABA-szint és aktivitás szabályozásán túl, kevésbé, de képes az acetil-kolin-rendszerre is hatni, ami révén szintén segíthet a koncentrációban és a nyugodtság elérésében.

Jó pár klinikai vizsgálatban megállapították már a citromfű szorongást, idegességet oldó hatását, de egy 2021-es meta-analízis is megerősítette azt. Megállapítása szerint elsősorban az akut típusú esetekben volt hatásos (Ghazizadeh et al. 2021).

Úgy tűnik azonban, hogy túl magas dózisban csökkentheti a figyelmet vagy ronthatja a memóriát átmenetileg, ugyanis egy vizsgálatban az általunk is használttal megegyező összetételű citromfű-kivonatból 300, 600, illetve 900 mg-os dózisokat adtak alanyoknak, és arra a megállapításra jutottak, hogy a 300 mg is már fokozta a nyugodtság érzetét, a 600 és 900 mg-os dózisok  is, de azok egyben nezezítették a memorizálást (Kennedy et al., 2002). Később ugyanez a kutatócsoport azonos citromfű-kivonatból azonos dózisokat adott egy másik, placebo-kontrollált vizsgálatban, de szimulált stresszhatás alatt. Bár szubjektíven csak a 600 és 900 mg-os dózisok esetén számoltak be az alanyok egyértelmű nyugtató hatásról, egyszersmind azonban csökkent éberségről is. Ezzel szemben a 300 mg-os dózis javította a stresszhatás alatti képességet matematikai feladatok megoldásában (Kennedy et al., 2004).

600 mg-ot elérő dózist emiatt nem érdemes napközben használni (legalábbis nem munka közben), inkább csak este. (Ez 4 db Relax kapszulát jelentene, de ennyit amúgy sem ajánlunk egyszerre bevenni napközben, így ettől nem kell tartani, és felesleges is ennyit szedni a kívánt hatás eléréséhez.)

L-teanin:

Az L-teanin egy zöld teában előforduló, ritka aminosav. A zöld teák közül is számottevő mennyiségben csak a drága, szüretelés előtt sötétben tartott fajtákban, mint a Gyokuro és a Sencha zöld teákban található meg. Ez az a természetes hatóanyag, amely a minőségi zöld teák speciális ízét adja. A japánok ezt hívják umami-nak, amit az ötödik alapíznek tartanak.

Különböző fajta L-teanin-alapanyagok vannak. Van, amit szintetikusan állítanak elő, van gombákkal/baktériumokkal előállított és van, amit az említett speciális zöld tea-félékből nyernek ki. Mi ezt az utóbbit használjuk.

Sokféle, szerteágazó hatása van: jó hatású a szív- és érrendszerre, az immunrendszerre, májra, vesékre, metabolizmusra és még lehetne sorolni, de most csak az idegrendszerre való hatásával foglalkozzunk. Azon belül is a szorongással, stresszel, idegességgel kapcsolatos hatásaival, avagy milyen mechanizmusok révén segíti ezeket csökkenteni:

• Fokozza a GABA-aktivitást az agyban a GABA-szint növelésén és a GABA-receptorokon való hatásán keresztül is.
• Csökkenti a kortizol-szintet vagy mérsékli annak emelkedését stressz esetén.
• Fokozza a szerotonin- és dopamin-szintet.
• Alfa-agyhullámokat gerjeszt.
• Gátolja a glutamát izgató hatását.

A nyugtató és szorongáscsökkentő hatásán túl (vagy éppen azért) a koncentrációt, fókuszt, tanulási képességet is javítja. Mondhatni, hogy egy nyugtató hatású pszichostimuláns? Nézzünk pár klinikai vizsgálatot, röviden:

• Javította a figyelmet, a hallás útján való szövegértést, tanulást (Dassanayake et al., 2020).
• 200 mg önmagában koffein nélkül is kb. azonos mértékben javította a tanulási képességet (gondolkodást és figyelmet), mint 160 mg koffein (nagyon erős kávé). Koffeinnel együtt szedve e pozitív hatások még tovább fokozódtak (Kahathuduwa et al., 2017). Emiatt tanuláshoz kiváló kombinációnak tűnik koffein tartalmú ital mellé.
• Csökkentette az elkalandozás mértékét, azaz segít fenntartani a figyelmet (az előbbivel azonos kutatócsoport azonos évben végzett vizsgálata: Kahathuduwa et al., 2017).
• 50-69 éves alanyok körében kiemelkedő mértékben javította a figyelmet, a memóriát és a feladatmegoldó képességet (Baba et al., 2021).
• ADHD-val érintett fiatalok tanulási képességét nagy mértékben javította (Kahathuduwa et al., 2020).
• Stressz tüneteit jelentősen csökkentette felnőtt alanyokon (Hidese et al., 2019).
• Napi 250 mg L-teanin 8 héten át való szedése jelentősen csökkentette a depressziót és a szorongást (Takarada et al., 2016).
• Stressznek kitett 18-40 éves alanyok szubjektív stresszérzetét is és a nyálukban lévő kortizol szintjét is jelentősen csökkentette (White et al., 2016).

Röviden: Egy nyugtató hatású kognitív teljesítmény-fokozó

Gamma-amino-vajsav (GABA):

GABA-t sokfajta élelmiszer tartalmaz, de nagyon keveset. Legtöbbet egyes rizsfélék, feketecsoki és speciális zöld teák tartalmaznak, de ezek se sokat. A szervezetünk által előállított egyik meghatározó neurotranszmitterünk. A magasabb agyi GABA-aktivitás és -szint a nyugalmat segíti, ahogy arról eddig is szó volt. A közvetlen GABA-kiegészítés szájon át azonban csak kevéssé képes fokozni a GABA-aktivitást az agyban, mivel a vér-agy-gáton nehezen jut át. Ettől még a perifériás idegrendszerre kifejti a hatását, amely közvetve a központi idegrendszerre is, azaz az agyra is kihat, hiszen ha pl. egy stresszes helyzetben nem dobog a torkunkban a szívünk, akkor attól eleve nyugodtabbnak fogjuk érezni magunkat. Sokáig azt hitték, hogy egyáltalán nem képes a vér-agy-gáton átjutni, de mára kiderült, hogy képes. És ha megnézzük a klinikai vizsgálatokat, akkor bizony az látszik, hogy nagyon is hat az agyra, mivel jelentősen csökkenti a szorongást, idegességet, aggódást, fokozza a nyugalmat és különösen hatásosan fokozza a nyugodt, összpontosított figyelemért felelős alfa-agyhullámokat. Hogy ez csak a perifériás-idegrendszerre kifejtet hatása miatt lenne, valószínűtlen, de ha így is van, nem számít, mert az eredmény ugyanaz. A sok vizsgálat közül kiemelnék kettőt.

Abdou et al., 2006: egy japán vizsgálat, ahol az alfa-agyhullámot fokozó hatásáról jól ismert L-teaninnal hasonlították össze. 100 mg GABA jelentősen jobban fokozta az alfa-agyhullámokat, mint 200 mg L-teanin.

Azonos kutatócsoport egy másik vizsgálatában pedig arra kért tériszonyos embereket, hogy Japán leghosszabb függőhídján keljenek át, azaz egy lengedező, alig 2 méter széles, de 300 méter hosszú függőhídon egy 54 méter mély szakadék felett. Stresszhatásra az immunrendszerműködés villámgyorsan romlani kezd, ami a nyálban lévő egyik immunoglobulin, az IgA szintjének csökkenésén keresztül azonnal mutatkozik. Az alanyok egyik része placebot kapott, míg másik részük 100 mg GABA-t, és a függőhídon való indulás előtt, a híd közepén és megérkezéskor, a végén is egy vattaszerűséget kellett benyálazniuk, amiből később megmérték az IgA-szinteket. A függőhíd közepére érve jelentősen csökkent a placebo-csoport nyálának IgA-szintje, míg a 100 mg GABA-t kapó csoporté alig. A függőhíd végére érve, megérkezéskor a placebo-csoport tagjainak nyálában még mindig alacsony maradt az IgA-szint, míg a GABA-csoport tagjainak nemhogy visszaállt azonnal az egészséges kiindulási szintre, de még picit meg is emelkedett. Azaz nemcsak a stresszhelyzet alatt segítette mérsékelni az immunrendszer működésének romlását, hanem a stresszhelyzet megszűntével azonnal rendeződött az immunműködés, sőt, mondhatni, még be is pótolta a kimaradást.

Egy viszonylag friss, 2020-as elemzés is egyértelműen bemutatja, hogy a GABA-pótlás hatásos a stressz, aggódás, szorongás csökkentésére, ami többek közt a szívritmus-varianciára (HRV) való pozitív hatásából is látszik, azaz meggátolja stresszes szituációkban annak romlását vagy még akár javítja is a normál szituációhoz képest is, még stressz esetén is (Hepsomali et al., 2020).

Látható, hogy a szájon át szedett GABA önmagában is képes kifejteni az agyra gyakorolt hatását, azonban a golgotavirágban lévő alkaloidáknak MAO-gátló hatása is van, ami azt jelenti, hogy segíti a vér-agy-gáton átjuttatni az agyba a GABA-t is.

Kétféle GABA-alapanyag létezik: szintetikusan előállított és a drágább, ún. bioidentikusan, fermentációval előállított. Ez utóbbit használjuk termékünkben.

Összefoglalva: Mindegyik összetevő növeli a GABA-szintet és -aktivitást az agyban, de különböző mechanizmusokon keresztül. Ezenfelül mindegyiknek megvan a maga GABA-rendszeren túli hatása is. Együttes kombinációjuk az ajánlott dózisokban fáradtságot, álmosságot nem okozó, de munkavégzést, tanulást és koncentrációt (különösen stresszes helyzetben) fokozó hatást érhetünk el.

Javasolt adagolás:

• Általános használat esetén, ha a mindennapos stresszel való megbirkózásban szeretne támogatást: napi 2 alkalommal (reggel és délután), alkalmanként 1-2 db kapszula bevétele.
• Alvás segítésére (amennyiben kavargó gondolatok, aggódás, szorongás miatt alszik nehezen): 1-4 db közt lefekvés előtt.
• Akut stressz esetén: 1-4 db közt.
• Tanulás és vizsgadrukk esetén: 1-3 db (opcionálisan valamilyen koffeintartalmú itallal).
• Ha csak egy kis nyugalomra vágyik és ebben szeretne segítséget: 1-4 db közt.
• Napi 6 db-nál többet ne szedjen! Egyszerre legfeljebb 4 db-ot vegyen be, kivéve, ha dolga van, mert akkor 3-nál többet ne vegyen be egyszerre, mivel átmenetileg csökkentheti az aktivitáshoz való kedvet és a munkamemóriát.
• Ami az étkezésekhez mért időzítést illeti, mivel a GABA-t érdemes éhgyomorra, a többi összetevőnél pedig nincs kifejezett preferencia, összességében érdemes éhgyomorra bevenni a Relax-ot (amikor már legalább 2 órája nem ettünk, és még legalább 15 percig nem is fogunk). Ha az éhgyomorra történő bevétel gyomortáji kényelmetlenséget, pl. enyhe émelygést okoz, akkor érdemes étkezés közben vagy után. De ha pl. csak 3 db egyszerre való bevétele okozna panaszt, viszont 4 db-ot szeretne bevenni, akkor 2 db-ot éhgyomorra (étkezés előtt min.15 perccel), 2 db-ot étkezés után vagy közben. Lehet ilyenkor azzal is próbálkozni, hogy éhgyomorra, de ne egyszerre, pl. fél óránként 1 db-ot. Alapvetően azonban nem kell számolni enyhe kellemetlenséggel sem.

Források:

Golgotavirág:

1. Kenda M, Kočevar Glavač N, Nagy M, Sollner Dolenc M. Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update. Molecules. 2022 Sep 15;27(18):6021. doi: 10.3390/molecules27186021. PMID: 36144755; PMCID: PMC9500625.

2. Janda K., Wojtkowska K., Jakubczyk K., Antoniewicz J., Skonieczna-żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders—A Systematic Review. 2020;12:3894. doi: 10.3390/nu12123894.

3. WHO and H. Passiflorae, WHO Monographs on Selected Medicinal Plants, pp. 257–267, World Health Organization Press, Geneva, Switzerland, 2007.

4. da Fonseca LR, Rodrigues RA, Ramos AS, da Cruz JD, Ferreira JLP, Silva JRA, Amaral ACF. Herbal Medicinal Products from Passiflorafor Anxiety: An Unexploited Potential. ScientificWorldJournal. 2020 Jul 20;2020:6598434. doi: 10.1155/2020/6598434. PMID: 32765195; PMCID: PMC7387951.

5. https://examine.com/supplements/passionflower/

L-teanin:

6. Li MY, Liu HY, Wu DT, Kenaan A, Geng F, Li HB, Gunaratne A, Li H, Gan RY. L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis) With Multiple Health Benefits and Food Applications. Front Nutr. 2022 Apr 4;9:853846. doi: 10.3389/fnut.2022.853846. PMID: 35445053; PMCID: PMC9014247.

7. Dassanayake TL, Kahathuduwa CN, Weerasinghe VS. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutr Neurosci.(2020) 1–11. 10.1080/1028415X.2020.1804098 [Epub ahead of print]

8. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci.(2017) 20:369–77. 10.1080/1028415X.2016.1144845

9. Kahathuduwa CN, Dhanasekara CS, Chin SH, Davis T, Weerasinghe VS, Dassanayake TL, et al. L-theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutr Res.(2018) 49:67–78. 10.1016/j.nutres.2017.11.002

10. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Takihara T. Effects of L-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: a randomized placebo-controlled study. J Med Food.(2021) 24:333–41. 10.1089/jmf.2020.4803

11. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, Blume J, Mastergeorge A. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep.(2020) 10:13072. 10.1038/s41598-020-70037-7

12. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. (2019) 11:2362. 10.3390/nu11102362

13. Takarada T, Ogura M, Nakamichi N, Kakuda T, Nakazato R, Kokubo H, et al. Upregulation of Slc38a1 gene along with promotion of neurosphere growth and subsequent neuronal specification in undifferentiated neural progenitor cells exposed to theanine. Neurochem Res.(2016) 41:5–15. 10.1007/s11064-015-1591-4

14. White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-theanine-based nutrient drink: a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. (2016) 8:53. 10.3390/nu8010053

15. https://examine.com/supplements/theanine/

Citromfű:

16. Kenda M, Kočevar Glavač N, Nagy M, Sollner Dolenc M. Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update. Molecules. 2022 Sep 15;27(18):6021. doi: 10.3390/molecules27186021. PMID: 36144755; PMCID: PMC9500625.

17. Kennedy D.O., Scholey A.B., Tildesley N.T.J., Perry E.K., Wesnes K.A. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis(lemon balm) Biochem. Behav. 2002;72:953–964. doi: 10.1016/S0091-3057(02)00777-3.

18. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004 Jul;66(4):607-13.

19. Ghazizadeh J., Sadigh-Eteghad S., Marx W., Fakhari A., Hamedeyazdan S., Torbati M., Taheri-Tarighi S., Araj-khodaei M., Mirghafourvand M. The effects of lemon balm (Melissa officinalis) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phyther. Res. 2021;35:6690–6705. doi: 10.1002/ptr.7252.

20. https://examine.com/supplements/lemon-balm/

GABA:

21. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.

22. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. PMID: 33041752; PMCID: PMC7527439.

23. https://examine.com/supplements/gaba/